半島全媒體記者　劉愷琦

2025年中考已經(jīng)進(jìn)入倒計(jì)時(shí),正在全力備考的初三考生們,難免會(huì)有迷茫與壓力。大家應(yīng)如何調(diào)整心理狀態(tài),應(yīng)對(duì)考前各種緊張情緒?一起來(lái)看市南心理名師劉倩老師為你貼心準(zhǔn)備的這些錦囊妙計(jì)吧!

問(wèn)題:過(guò)分在乎名次升降的敏感心理

方法:過(guò)于頻繁的競(jìng)爭(zhēng)會(huì)使學(xué)生產(chǎn)生怯場(chǎng)、緊張的心理狀態(tài),考生可以學(xué)會(huì)在適當(dāng)競(jìng)爭(zhēng)的基礎(chǔ)上看到自身的點(diǎn)滴進(jìn)步,構(gòu)建獨(dú)立穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

問(wèn)題:過(guò)度疲勞引起的煩躁心理

方法:疲勞學(xué)習(xí)會(huì)出現(xiàn)焦慮、心慌氣短等負(fù)面效果,考生可以嘗試掌握科學(xué)的復(fù)習(xí)方法,比如文理科相互交叉學(xué)習(xí)。

問(wèn)題:過(guò)分追求完美的苛刻心理

方法:對(duì)自身、老師、同學(xué)都要求過(guò)高,也會(huì)影響備考效率,考生應(yīng)適當(dāng)調(diào)低心理期望值,同時(shí)協(xié)調(diào)好人際關(guān)系,為自己的不良情緒找一個(gè)宣泄途徑。

問(wèn)題:認(rèn)為“我不行”的自卑心態(tài)

方法:自卑的考生,需要得到不斷激勵(lì)并正確認(rèn)識(shí)考試:考試只是對(duì)一般能力的考查,只要用心復(fù)習(xí)、合理利用備考時(shí)間就會(huì)取得相應(yīng)成績(jī)。

問(wèn)題:覺(jué)得“都會(huì)了”的自負(fù)心態(tài)

方法:考生應(yīng)該客觀評(píng)價(jià)自己,健全心理機(jī)制。

遇到成績(jī)“高原期”

前行的心理和腳步不能停

心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),人在學(xué)習(xí)復(fù)雜技能的過(guò)程中,學(xué)習(xí)到一定地步就會(huì)出現(xiàn)成績(jī)暫停的狀態(tài)。初三備考知識(shí)量大、學(xué)習(xí)任務(wù)重、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的特點(diǎn),讓高原期成為幾乎所有考生都會(huì)經(jīng)歷的時(shí)期。主要表現(xiàn)為:在經(jīng)歷了一段長(zhǎng)時(shí)間復(fù)習(xí)、積累了一定量知識(shí)后,學(xué)習(xí)效率降低、學(xué)習(xí)進(jìn)步緩慢甚至停滯不前。

高原期是對(duì)前一復(fù)習(xí)階段效果的肯定。高原期的出現(xiàn)意味著考生在之前的復(fù)習(xí)階段投入了大量精力,并且已經(jīng)掌握了一定的知識(shí),具備了一定能力、水平。剩下的多是疑點(diǎn)、難點(diǎn),加之精神、心理等諸種因素的影響,進(jìn)步速度才比較緩慢。因此,當(dāng)考生因?yàn)榻诔煽?jī)波動(dòng)甚至有所退步而感到沮喪、挫敗時(shí),可以回顧初三以來(lái)自己成績(jī)的提高程度,看到自己的飛速進(jìn)步,從而在這個(gè)時(shí)期給自己更多肯定和鼓勵(lì)?！?/p>

高原期是下一復(fù)習(xí)階段的準(zhǔn)備期。高原期的出現(xiàn)是備考的震蕩整理期,是一個(gè)積極信號(hào),它提示考生需要停下來(lái)休息一下,讓身心喘口氣?？忌部梢岳眠@段時(shí)間對(duì)已輸入的知識(shí)進(jìn)行深加工,夯實(shí)復(fù)習(xí)過(guò)的知識(shí),并將原本松散的知識(shí)系統(tǒng)化,形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)。通過(guò)高原期的身心調(diào)整和知識(shí)梳理,蓄積能量和清晰的知識(shí)體系,為下一階段復(fù)習(xí)奠定良好基礎(chǔ)。

減壓小技巧

【自我暗示減壓法】

在焦慮、緊張和煩躁時(shí),不妨自我鼓勵(lì)一下,對(duì)自己說(shuō):“該復(fù)習(xí)的我都認(rèn)真復(fù)習(xí)了,還怕什么呢?”“和別的同學(xué)相比,我花的工夫一點(diǎn)也不少,既然如此,我又何必緊張呢?”

【焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移減壓法】

有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過(guò)大的狀態(tài)時(shí),轉(zhuǎn)移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

【肌肉放松減壓法】

找一個(gè)安靜的環(huán)境,以輕松的姿態(tài)坐好,從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉從緊張到放松的感覺(jué)。這個(gè)方法要持之以恒,每天1~2次,每次10~20分鐘。

【過(guò)渡性減壓法】

考前一周慢慢減少學(xué)習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間,采取過(guò)渡調(diào)節(jié)方法來(lái)緩解壓力。