你聽過“腦腐”嗎？

是誰？年紀(jì)輕輕，

就活出了老年癡呆的感覺。

明明啥也沒干卻感覺很累？

坐高鐵永遠(yuǎn)記不住哪個(gè)座，

一個(gè)五位數(shù)的驗(yàn)證碼，心里默念八百次

上一秒拿在手里的手機(jī)，

下一秒找不到在哪里

出門后反復(fù)回想：門鎖了沒有

口頭禪：誒，我剛剛要說什么來著？

放心～你不是一個(gè)人！

有博主在社交平臺(tái)上描述了

這種“腦霧感”，

一開始，他以為這是自己

每天狂刷手機(jī)、缺乏運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。

但很快，他警覺忽視了一大因素：

沉迷刷短視頻

他認(rèn)為沉迷刷短視頻讓他“大腦內(nèi)存下降”

“注意力和創(chuàng)造力都感到明顯受損”

這條微博收到了 2 萬多點(diǎn)贊，評論區(qū)越來越多人自嘲，自己也有類似體驗(yàn)：

短視頻刷太多，感覺腦子都刷爛了。

在牛津詞典公布的 2024 年度詞匯里，

它還有一個(gè)專門的名字——

腦腐（brain rot）

你在玩手機(jī)，還是手機(jī)在“玩”你

“腦腐”一詞最早出現(xiàn)在《瓦爾登湖》，梭羅為了回歸生活的本真，選擇了隱居耕地。

腦腐，當(dāng)然不是說腦子真的腐爛，而是一種比喻。

據(jù)最新發(fā)布的《中國網(wǎng)絡(luò)視聽發(fā)展研究報(bào)告（2025）》，截至2024年底，我國短視頻用戶規(guī)模已達(dá)10.4億人。

平均每10個(gè)中國人里，就有7個(gè)人刷短視頻。人均單日使用時(shí)長高達(dá)156分鐘，也就是說，人均每天刷短視頻達(dá)2.6小時(shí)。

生活中，也許這個(gè)比例更高。中國青年報(bào)曾做過一個(gè)調(diào)查，調(diào)查中，87.7%的受訪者喜歡刷短視頻，其中34.6%的受訪者非常喜歡。交互分析顯示，受訪者年齡段越低，喜歡刷短視頻的比例越高。具體來看，00后（91.8%）最喜歡刷短視頻，之后依次是90后（89.5%）、80后（82.1%）、70后（73.1%）。

短視頻改變著我們的生活方式，也在悄悄改變著我們的大腦。

“腦腐”雖然并不屬于醫(yī)學(xué)上公認(rèn)的疾病范疇，但對身心健康會(huì)造成全方位的影響。

人為什么放不下手機(jī)？

相信很多人都有過這樣的體驗(yàn)：

一刷短視頻就停不下來，手機(jī)屏幕的那一頭仿佛是一個(gè)個(gè)精心設(shè)計(jì)的鉤子，試圖鉤住你的手和眼，防止你在5秒內(nèi)滑走。

一個(gè)重要原因就是，算法會(huì)根據(jù)你的點(diǎn)擊率、完播率、互動(dòng)率、用戶留存率等“投其所好”。

盡管時(shí)間就這樣被悄然“劫持”，

但你可能渾然不覺甚至非常愉悅，

因?yàn)檫@種高頻度的刺激會(huì)成功觸發(fā)大腦的“獎(jiǎng)賞回路”，促使快樂遞質(zhì)多巴胺的分泌。

然而，高密度且低質(zhì)量的信息會(huì)促使大腦在多個(gè)信息輸入源之間頻繁切換，形成多任務(wù)處理的行為模式。

當(dāng)大腦被短視頻“馴化”，

注意力被分割，

保持長時(shí)間注意力的能力就會(huì)被慢慢削弱。

當(dāng)你試圖集中精力專注于一件事情時(shí)，可能會(huì)感到專注力大不如前。

隨著短視頻越刷越多，有些人似乎還會(huì)有一種“獲取了很多信息”的幻覺。

但當(dāng)你試圖回想或總結(jié)時(shí)，似乎又想不起多少。

這是因?yàn)楂@取信息的過程越是毫不費(fèi)力，這些信息在大腦里儲(chǔ)存得就越不牢固。而且這種信息帶來的愉悅感是暫時(shí)的，消耗的注意力卻是巨大的。

相關(guān)研究證明：

那些沒能充分激活存儲(chǔ)信息的神經(jīng)回路形成長期記憶的碎片化信息，流經(jīng)你的大腦時(shí)，就好比竹籃打水，漏得干干凈凈。

這和神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的不少研究相吻合：

你獲取信息的過程越不費(fèi)力，這些信息在你的大腦里儲(chǔ)存得就越不牢固。

它們最大的危害在于，帶來的「愉悅感」是暫時(shí)的，形成的記憶是近乎沒有的，但消耗的注意力卻是巨大的。

人們放不下手機(jī)其中一個(gè)原因，是手機(jī)功能太強(qiáng)大了。

重要的工作信息、親友聯(lián)系、生活應(yīng)用，手機(jī)成為我們連接外界，服務(wù)生活和工作必不可少的工具。

今天的人們已經(jīng)習(xí)慣于多屏切換、“一心多用”、強(qiáng)“多巴胺刺激”的信息環(huán)境。

其實(shí)是大腦在任務(wù)間快速切換，而非真的并行處理。

當(dāng)我們專注執(zhí)行單一任務(wù)時(shí)，大腦左右兩側(cè)的前額葉皮質(zhì)會(huì)協(xié)同活動(dòng)；同時(shí)執(zhí)行兩項(xiàng)任務(wù)時(shí)，左右前額葉皮質(zhì)會(huì)各自獨(dú)立運(yùn)作，仿佛大腦被“一分為二”。當(dāng)進(jìn)一步增加至三個(gè)任務(wù)時(shí)，受試者往往遺忘其中一項(xiàng)，錯(cuò)誤率飆升至只做兩個(gè)任務(wù)時(shí)的三倍。

研究表明，大腦一次高效并行時(shí)，最多應(yīng)對兩個(gè)任務(wù)，再多就會(huì)顧此失彼。

如何判斷大腦是否已不堪重負(fù)？

首要判斷標(biāo)準(zhǔn)就是個(gè)人身心損耗程度。

假如對短視頻的依賴到了不受控制、嚴(yán)重影響日常生活的程度，比如睡眠障礙、學(xué)習(xí)和工作效率下降、社交活動(dòng)減少，甚至出現(xiàn)視力障礙、頸椎損傷等健康問題時(shí)，那就要高度懷疑是否患上了短視頻成癮。

研究表明，短視頻成癮與大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)過度激活和認(rèn)知控制系統(tǒng)功能減弱有關(guān)。

更值得警惕的是，青少年時(shí)期是大腦成熟的重要階段，大腦對獎(jiǎng)賞和風(fēng)險(xiǎn)行為更敏感。

形成影響甚至?xí)瀼氐匠赡旰?，他們患阿爾茨海默?。ˋD）和相關(guān)癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)更大。

一些腦科學(xué)及精神心理專家也表示，對于大腦過載的風(fēng)險(xiǎn)既不可掉以輕心，但也不必過于焦慮。從放不下手機(jī)到醫(yī)學(xué)意義上的“手機(jī)成癮”，須符合多個(gè)臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)。

正常狀況下，人們刷手機(jī)、看視頻，是為了打發(fā)時(shí)間、獲取信息或緩解壓力，且內(nèi)容大多是喜歡并關(guān)注的，因此感到愉悅。

如果發(fā)展到不看手機(jī)就很焦躁，生活中又沒有其他的事能緩解，就可能是網(wǎng)絡(luò)使用成癮的表現(xiàn)，需要引起警惕。

如何“自救”？

必須慶幸，我們大多數(shù)人都還沒有走到那一步?？匆妴栴}，就是改變的開始。

神經(jīng)外科專家、上海冬雷腦科醫(yī)院院長宋冬雷教授給出了如下建議——

關(guān)通知

關(guān)閉不必要的應(yīng)用軟件的通知提醒，減少日常生活中注意力被打斷的頻率。社交媒體、短視頻、彈窗通知，都會(huì)“劫持”人的注意力。而注意力是神經(jīng)系統(tǒng)最寶貴的資源。大腦每次切換任務(wù)，都會(huì)引發(fā)“神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)重組”——大腦需要數(shù)十秒至數(shù)分鐘來關(guān)閉舊路徑、重建新路徑。頻繁切換會(huì)造成“認(rèn)知碎片化”。

精簡App

定期清理、精簡手機(jī)中安裝的App數(shù)量，尤其是娛樂類App的數(shù)量。

鎖手機(jī)

必要時(shí)可以設(shè)定使用手機(jī)的時(shí)間，“強(qiáng)制”自己放下手機(jī)。

遠(yuǎn)放置

睡覺時(shí)，最好不要把手機(jī)帶進(jìn)臥室。如果一定要帶到臥室，盡量不要放在床頭，更不要在枕頭邊給手機(jī)充電。手機(jī)與人要保持1.5米以上的安全距離。

改習(xí)慣

用閱讀代替刷短視頻，給自己制定一個(gè)循序漸進(jìn)的閱讀計(jì)劃，每天多讀一點(diǎn)紙質(zhì)書或報(bào)紙雜志，少看一點(diǎn)手機(jī)。

最好不要在睡前長時(shí)間刷短視頻

刷得停不下來，不僅會(huì)導(dǎo)致白天精神不濟(jì)，影響生活與工作，還會(huì)傷眼、傷頸椎。一旦沉浸于負(fù)面信息中，還容易引發(fā)焦慮、影響睡眠。

拓展一些能“放下手機(jī)”的生活方式

比如定期約上朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有益身心健康的體育鍛煉或社交活動(dòng)?？傊?，要讓自己多面對真實(shí)的世界和真實(shí)的人。

斯坦福大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授安德魯·休伯曼認(rèn)為，我們正生活在一個(gè)“始終在線”的世界，真正能夠安靜坐下來思考1小時(shí)及以上的人變得越來越少。

在這樣的時(shí)代，深度思考、深度學(xué)習(xí)、深度工作是一個(gè)人最核心的能力之一。這不是一種效率技巧，而是認(rèn)知世界的生存方式。

真正的神經(jīng)可塑性，即大腦網(wǎng)絡(luò)的重塑，只有在“有挑戰(zhàn)、有錯(cuò)誤”的狀態(tài)下才能被激活。他建議，給自己打造一個(gè)適合深度思考、完成深度任務(wù)的空間，哪怕只是一個(gè)書桌。在這個(gè)空間里，盡量使用紙質(zhì)工具，比如紙筆、白板、筆記本等。把手機(jī)放得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，最好關(guān)機(jī)或者開啟飛行模式。在這個(gè)安靜、免打擾的空間里進(jìn)行深度學(xué)習(xí)或深度工作。

一旦形成習(xí)慣，大腦就會(huì)將空間信息與行為模式進(jìn)行綁定，久而久之會(huì)形成“自動(dòng)進(jìn)入狀態(tài)”的能力。一進(jìn)入這個(gè)空間，大腦就會(huì)開啟深度思考模式。

大眾·半島新聞綜合自新華網(wǎng)、央視網(wǎng)、中國青年報(bào)、湖南日報(bào)、解放網(wǎng)、紅網(wǎng)等